EL CONSULTORIO DE ENRIC LLINARES

ÍNDICE CONSULTAS

- Ejercicios para adelgazar

- Hernia discal i Mountain Bike

- Realizar cardiovascular después del entrenamiento de la fuerza

- Flato al correr

- Ejercicios postparto

- Plan de actividad física para adelgazar

- Engreixar-se al deixar de fer esport

- Iniciar-se en l’activitat física /a quina hora anar a córrer

- Condromalacia rotuliana

- Grasa concentrada en la cintura (flotadores)

- Augmentar la massa muscular

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Itziar

Buenos días Enric,

Acabo de conocer tu página web y en primer lugar me gustaría felicitarte y darte las gracias.

Quiero perder cerca de 3 kilos, estoy asistiendo al gym mínimo tres veces por semana concretamente a clases de bodypump y bodycombat, además sigo una dieta en plan ensaladas, filetes y pescado a la plancha etc... Crees que será suficiente? Muchísimas gracias.

Hola Itziar,

Has iniciado una actividad física regular y además estás empezando a cuidar más la alimentación, así que vas por muy buen camino.

Si no acabas de perder estos 3 kilogramos y quieres perder la poca grasa que te quede, mi sugerencia es que incorpores a tu entrenamiento semanal un par de sesiones aeróbicas prolongadas de intensidad moderada. Correr es la que más calorías consume, siguiéndole la natación y después la bicicleta.

La tonificación que realizas en el bodypump es muy importante y te ayudará a augmentar tu metabolismo basal en reposo al tener que mantener una musculatura más fuerte. De esta manera consigues un consumo calórico diario mucho mayor.

Te recomiendo que realices la sesión aeróbica después del bodypump. Como en la tonificación habrás consumido parte de tus reservas de glucógeno, si luego vas a correr o a nadar accederás mucho más rápidamente a los depósitos de grasa.

Así pues, lo ideal en tu caso seria realizar dos sesiones distanciadas de bodypump seguidas de entrenamiento aeróbico y un tercer día ir a Bodycombat.

HERNIA DISCAL I MOUNTAIN BIKE

Gerard, 27 anys

Hola Enric.  He vist la pàgina i voldria fer una consulta: Tinc hernia discal l4-l5 sóc un fanàtic del ciclisme (mtb) he remirat consultat i llegit moltes coses sobre aquesta lesió però no trec en clar si és beneficiós o perjudicial a curt o llarga durada la pràctica d'aquest esport. Tinc la bicicleta ben acondicionada, cales manillars...tot pensant en la màxima comoditat. Que faig? ho deixo, segueixo o canvio a ciclisme de carretera? Bé, se que és força complicat però si poguessis orientar-me una mica em seria de gran ajuda, enhorabona per la feina i el servei que ofereixes, un cordial salut!

Hola Gerard,

Tenint hernia discal, si pots escollir entre Mountain Bike o ciclisme de carretera, clarament la millor opció és el ciclisme de carretera.

Et faig cinc cèntims del que succeeix quan vas en bicicleta i així podràs fer una valoració més objectiva i decidir que fer i sobretot com fer-ho.

En el mtb, la postura en constant flexió de l’esquena cap endavant fa que lligaments i la musculatura de l’esquena pateixin sobrecarregues i desequilibris. La flexió de la part lumbar fa que els lligaments que uneixen les vèrtebres es distensionin provocant contractures musculars i mal d’esquena. En la posició que s’adopta es fa un treball dorsolumbar que augmenta amb la intensitat del pedaleig, sobrecarregant la musculatura dorsolumbar i afavorint mals d’esquena. A més a més els músculs abdominals no realitzen cap treball, fet que debilita encara més la zona abdominal impedint que realitzi la seva tasca de subjecció dels discs intervertebrals. En quant a la zona cervical, la posició aerodinàmica exigeix que el ciclista inclini el cap enrere, sobrecarregant d’aquesta manera la musculatura dorsal.

Així doncs, si vols practicar mtb o qualsevol altre modalitat et recomano que realitzis cada dia exercicis compensatoris on desenvolupis la musculatura abdominal. També t’aconsello que facis molts estiraments. Treballa molt el centre, la faixa. Un bon treball dels abdominals et proporcionaran una bona faixa anatòmica. Treballa la part abdominal mitjançant hipopresius, treball de transversos, oblics, etc. Fer exercicis de reeducació postural també és molt interessant.

Vigila que la postura al pedalejar sigui la correcta. Seria bona idea entrenar amb una bicicleta de doble suspensió.

Evita trialeres fortes i terrenys amb moltes vibracions, ja que aquestes exigeixen un gran treball de absorció d’impactes per part de l’esquena i els discs intervertebrals, representant un risc important per la teva hernia discal. Si has de passar-hi procura aixecar-te per tal de que l’esquena pateixi menys.

Espero que sàpigues trobar el terme mig entre gaudir de l’esport i tenir salut!

REALIZAR CARDIOVASCULAR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Elena, 45 años

Hola, soy una mujer de 45 años y hago gimnasia a diario (lunes-viernes). Comienzo con 45 minutos en la cinta andadora y sigo con una tabla de ejercicios de unos 20 minutos. No se si debo hacer primero la cinta y luego la tabla o mejor a la inversa. Otra consulta tengo condromalacia rotuliana y quisiera saber si la cinta andadora me beneficia o me perjudica. La velocidad a la que ando es de 5Km/hora. Saludos, Elena

Hola Elena,

Realizar primero el cardiovascular en la cinta te ofrecerá más ventajas si tu objetivo es adelgazar o mantener el peso. De esta manera lograrás una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. La razón es que las contracciones musculares realizadas en la tonificación eliminaran considerablemente los niveles de glucógeno muscular, accediendo con mayor facilidad a los ácidos grasos después en la cinta.

Referente a la condromalacia rotuliana, no te tiene que limitar para nada a la hora de caminar si cuidas varios aspectos. Si quieres lee la consulta que hay más adelante sobre la condromalacia rotuliana para profundizar un poquito más.

FLATO AL CORRER

Iván, 41 años

Hola... te saluda Ivan. Hace unos cuatro años me dedico a participar en las carreras populares de los alrededores de Barcelona. Me gustaría hacerte un montón de preguntas relacionadas a los comportamientos o entrenamientos para mejorar el tiempo y disfrutar de la cursas. Bueno tengo 41 años y pues siempre he corrido, pero hace cuatro años me inscribo para competir conmigo o mantener mi cuerpo activo. Esto me gusta mucho. Me gustaría unos consejos tuyos, ya que te pones a disposición de consulta. Esporádicamente me da flato la mayoría de veces me hago presión y bajo el ritmo, pero me gustaría saber que hacer para evitarlo. Enric de ante mano muchas gracias y espero seguir poder consultándote mas problemillas relacionado con lo ya mencionado. Ok hasta pronto bye

Hola Iván,

El flato puede producirse por varios motivos. Por ejemplo, por una descompensación del diafragma al correr causada por beber mal agua mientras corres o por hablar corriendo con fatiga. También puede ser debido a haber comido antes de correr o haber ingerido bebidas gaseosas.

Si te pasa, lo primero que tienes que hacer es aminorar el ritmo y apretar fuerte el punto que te duela con la mano contraria, a la vez que levantas el otro brazo y respiras profundamente. El objetivo es que el diafragma vuelva a coordinarse.

Claro está, si el dolor del flato es muy fuerte, lo mejor es parar y realizar la técnica caminando.

EJERCICIOS POST PARTO

Maria,

Buenos días,

Hace 3 meses que he tenido un bebé, y me gustaría saber que ejercicios debo hacer para volver a estar como antes de quedarme embarazada; especialmente en abdominales.

Muchas gracias,

Hola María,

Te recomiendo empezar primero con ejercicios respiratorios, ya que son la base para todos los ejercicios postnatales. Algunos ejemplos son los ejercicios de respiración abdominal en posición echada boca arriba o en posición sentada.

Seguidamente realiza ejercicios para reforzar los músculos del suelo de la pelvis, ya que estos han sufrido un estiramiento importante durante el embarazo. El refuerzo de estos músculos previene problemas de incontinencia y previene la caída de los órganos. Los ejercicios de Kegel son un buen ejemplo.

Por último, céntrate en los ejercicios para reforzar los músculos abdominales, para así recuperar la talla que tenías antes del embarazo y sujetar la columna vertebral. Empieza por la tonificación del músculo más profundo (transverso del abdomen), pasando por los intermedios (oblicuos) y acabando por el más superficial (grandes rectos del abdomen).

Además no te irá mal realizar algunos ejercicios para reforzar los músculos pectorales (los cuales sufren importantes modificaciones fisiológicas durante el embarazo), y también incidir en ejercicios para reforzar y dar flexibilidad a los músculos de la espalda y así recuperar una postura correcta después del parto.

PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADELGAZAR

Montse,

Hola, he visitado tu página y me encantaría que me dieses algunos consejos para adelgazar con el ejercicio. Tengo ciclostatic y cinta andadora. Me es casi imposible ir a gym puesto que tengo 2 hijos pequeños y trabajo fuera de casa. Un saludo y espero respuesta. Que te vaya genial...gracias

Hola Montse,

Aquí tienes el link de un artículo que te será de gran ayuda para empezar con el ejercicio para adelgazar.

Salutaciones! 

Consejos para comenzar un plan de actividad física para adelgazar

ENGREIXAR-SE AL DEIXAR DE FER ESPORT

Anna, 26 anys

Hola Enric,

Volia fer-te una consulta: Tinc 26 anys i estic acabant d'estudiar. Tota la vida he fet molt d'exercici, natació des de que camino, esquí (he viscut en un país d'alta muntanya 19 anys), atletisme... el problema és que quan vaig baixar a la universitat vaig deixar de fer TOT l'esport que feia sense canviar alhora el que menjava. Conclusió: he anat agafant pes fins al punt que s'hi ha de posar remei perquè ja ni hem reconeix-ho. La qüestió és: com puc començar a fer alguna cosa que em motivi a no deixar-ho al cap d'una setmana si no tinc ni massa temps ni massa diners??? Gràcies!!

Hola Anna,  

El que t’ha passat és normal, li succeeix a la majoria de persones que deixen de fer esport de cop i que, a més a més, no adapten la seva alimentació al nou tipus de vida. Ara fas menys esport i, per tant, tens una despesa calòrica inferior.  

El primer que  t’aconsello és que  adaptis la teva alimentació al teu actual tipus de vida. Que esbrinis quin és el teu pes ideal i et marquis uns objectius a nivell d’activitat física. Si no et veus en cor de fer-ho sola, sempre pots demanar l’ajuda d’un professional.  

Segonament, amb els condicionants de la falta de diners i de temps, el millor és que combinis la dieta amb l’exercici a l’aire lliure. És important que facis sessions cardiovasculars de duració prolongada i d’intensitat mitja, i que ho combinis amb un treball de tonificació general.

Amb l’exercici cardiovascular afavoriràs cremar calories i, per tant, eliminar els greixos acumulats. La tonificació genera més massa muscular, augmentant el metabolisme basal, per tant, augmentaràs el consum calòric diari, i eliminaràs més greix. Fes exercicis de tonificació generals fàcils de realitzar a l’exterior o a casa teva, en els que s’impliquin grans cadenes musculars.  

Recorda, per aprimar no hi ha secrets ni dietes miraculoses. Les teves armes són la força de voluntat a la hora d’entrenar i de menjar. 

INICIAR-SE EN L’ACTIVITAT FÍSICA /

A QUINA HORA ANAR A CÓRRER

Anna, 26 anys

Gràcies per la rapidesa Enric.

Tot el que dius és cert, i de fet, no és res de nou.

Serà qüestió de fer un plantejament i començar a fer alguna cosa saludable. Suposo que estaria bé començar sortint a córrer, però ves a saber l'estona que aguantaré després de tant de temps.

Només una última consulta, quan és millor sortir a córrer? Al matí abans d'anar a la uni o al vespre???????????

Gràcies!

Sortir a córrer un parell de dies a la setmana és un molt bon començament. No t'has de preocupar per l'estona que aguantaràs, has d'anar pas a pas. Primer t’has de centrar en assolir objectius petits, que a la llarga et portaran a un objectiu més gran. Et recomano el següent article: Kaizen, petits passos, grans canvis.

T’aconsello començar corrent a ritme suau i anar incrementant el ritme i les distancies a mesura que passen els dies. Augmenta la distància com a molt un 10% d’un dia per l’altre. Per al teu objectiu és millor estar més temps a poca intensitat que poc temps a molta intensitat. Recorda que els dies de descans són molt importants per a la recuperació, així que no corris dos dies seguits. Per exemple, en la teva primera sessió pots treballar: circuit de força general + 20’ de cardiovascular (10’ a ritme suau + pausa de 5’ amb estiraments + 10’ suaus + estiraments).

Un cop hagis superat aquest entrenament i arribis a córrer còmodament durant mitja hora varis dies a la setmana, ja estaràs preparada pel següent pas.

Si el que vols és centrar-te en perdre pes, pensa que si corres a primera hora del matí, deixant l’esmorzar fort per després de l’entrenament, les reserves de glucogen es presenten disminuïdes, així que és una situació ideal per poder accedir més ràpidament a les reserves d’àcids grassos.

Si estudiéssim la corba del rendiment diari d’una persona veuríem com, generalment, el pic de rendiment es troba unes tres hores després d’aixecar-se del llit, i des d’aquest punt comença a baixar poc a poc.

A més, cal afegir que, sortir a córrer al matí és una de les millors maneres de començar el dia, t’omple d’energia i bones sensacions. I que millor que començar el dia ocupant-te d’allò més important: d’un mateix.

CONDROMALACIA ROTULIANA

Hola Enric,

Soy Laura Castillo de Vilassar de Mar, he tenido conocimiento de tu página web y te quería hacer una consulta puesto que estoy algo confusa sobre lo que tengo que hacer.

Estaba empezando a tomarme en serio el deporte (hago bicicleta y running) cuando, hará un par de meses, practicando running, me torcí el tobillo hacia el interior y al torcérmelo noté una distensión de los ligamentos de la rodilla. Me dolió a rabiar, pero cuando se me pasó el dolor seguí corriendo. Luego en frío, por supuesto tenía molestias en la rodilla.

Entonces decido ir a un médico de mi mutua, me visita y observa, me hace una resonancia de la rodilla derecha y me dice que tengo en las dos rodillas, condromalacia rotuliana (no había escuchado hablar de esto en mi vida), y respecto a la rodilla derecha, que tengo el golpe, pero no tengo nada más.

Entonces lo que me sugiere es que me haga infiltraciones de ácido hialurónico en las rótulas y que haga rehabilitación para fortalecer la musculatura interna.

Y mi duda es, que hacer, por un lado, hay amistades mías que trabajan en el gremio de la medicina, que me sugieren que no me infiltre puesto que soy muy joven (26años) para empezar a infiltrarme, otros me sugieren que vaya a un fisio para que me de otra solución y otros me dicen que me infiltre. A ver, cada infiltración me cuesta 180 €, y bueno, yo no quisiera tenerme que infiltrar, pero si se tiene que hacer se hace.

Llevo dos meses parada sin hacer prácticamente nada de deporte, un día fui al gimnasio a hacer spinning, y al día siguiente tenía más molestias en la rodilla izquierda que en la derecha, subiendo escaleras me entraba una punzada que me quedaba clavada.

En fin, te agradecería, tú que sabes, que es lo que más me convendría.
 
Muchas gracias,

Laura castillo

Hola Laura,

La condromalacia rotuliana es una enfermedad caracterizada por la degeneración y pérdida de las propiedades viscoelásticas, amortiguadoras y protectoras del cartílago que constituye la cápsula de la rótula. Produce malestar o dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, y es un padecimiento bastante común entre adultos jóvenes, especialmente jugadores de fútbol, ciclistas, tenistas y corredores.

Puede generarse a partir de una lesión aguda de la rótula o mediante la fricción crónica entre la rótula y la articulación del fémur al mover la rodilla.

En tu caso, lo primero de todo que te aconsejo es que tomes medidas físicas, como no realizar esfuerzos inadecuados, respetar el tiempo necesario de regeneración y el de calentamiento y vuelta a la calma, y hacer deporte de acuerdo a tus posibilidades, preparando la musculatura adecuadamente. Vigila la higiene postural de tus rodillas, evitando posiciones forzadas como estar en cuclillas o de rodillas o sentada mucho tiempo en una misma posición.

Empieza potenciando el cuádriceps, primero mediante ejercicios isométricos y en un arco de movimiento que no te provoque dolor. Potencia aductores y elastifica toda la musculatura que interviene en la dinámica articular de la rodilla (isquiotibiales, gemelos y sóleo).

También es muy importante el trabajo de propiocepción, de cara a los reflejos defensivos que protegen las rodillas ante un mal apoyo o carga inadecuada. La propiocepción la puedes realizar mediante ejercicios de equilibrio y desequilibrio a un pie y en diferentes grados de flexión de rodilla, mediante los cuales reforzarás el reflejo de defensa.

Una vez tengas una buena higiene postural y hayas realizado este trabajo de propiocepción, elasticidad y fortalecimiento muscular, será el momento de correr y hacer spinning de nuevo. Si todo va bien, perfecto.  Y en el caso que no notes mejoras, podrás empezar a pensar sobre los tratamientos farmacológicos.

GRASA CONCENTRADA EN LA CINTURA (FLOTADORES)

Carlos, 25 años

Hola buenos días Enric, mi problema es que tengo la grasa concentrada en la cintura (lo que se llama los flotadores) y no se como quitarlo he probado la llamada "rotación de cinturas" y veo que no funciona. Si fueras tan amable y me podrías decir que ejercicio o ejercicios es mejor para eso!!!

Muchas gracias y un saludo.

Hola Carlos,

Antes de nada quiero aclarar que realizar rotaciones de tronco con bastón, ya sea para reducir grasa o para calentar antes de realizar ejercicio, es perjudicial para nuestra columna. Este es un ejercicio que fuerza la zona lumbar, que no está preparada para rotar tanto, de modo que forzamos los ligamientos y las vértebras lumbares, pudiendo acabar en una lesión y en un deterioro progresivo de la zona.

Además,  mientras realizamos este ejercicio obligamos a la pelvis a mantenerse quieta e inmóvil consiguiendo agravar el problema y los efectos que este ejercicio puede tener en nuestra columna, ya que si no movemos la pelvis aumenta aún más la presión que se ejerce sobre las vértebras lumbares. Esta presión es la culpable de causar lesiones en los discos intervertebrales, pudiendo causarnos hernias discales.

Referente a los ejercicios abdominales de transversos y oblicuos, si es verdad que nos proporcionaran una mejor postura, tonificación y estabilización del tronco, pero no eliminaran la grasa de la tripa.

La grasa nunca se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. Lo que si ayuda a reducir grasa del abdomen es realizar ejercicios aeróbicos combinados con el entrenamiento de fuerza. El trabajo cardiovascular es el ejercicio que consume más energía por unidad de tiempo gracias a su carácter continuo y el entrenamiento de fuerza eleva el coste metabólico y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

AUGMENTAR LA MASSA MUSCULAR

Paula, 20 anys

Hola Enric, soc una noia de 20 anys amb un gran problema…desde fa un parell d’anys no canvio de pes…peso al voltant de 46-47 kilos i encara intento engreixar-me..sóc monitora de patinatge artístic i he provat dietes hipercalòriques, m’han fet proves de tiroides, anàlisis…i res..m’agradaria saber com puc augmentar la massa muscular ja que estic per sota de l’ideal i si hi ha algun exercici de tonificació que em faci agafar musculatura…moltes gràcies.

Hola Paula,

Has de saber que cadascú respon a l’entrenament de diferent manera, depenent del tipus de metabolisme i també del tipus de fibres musculars.

Sigui com sigui, hi ha coses que hauries de tenir en compte per tal d’aconseguir augmentar la massa muscular i, d’aquesta manera, també pujar de pes.

El més important és la constància i ser pacient, ja que els resultats no es noten d’una setmana per l’altre. Així, un cop planificat el teu entrenament, realitza’l i tingues paciència, acabaràs notant els resultats.

Has de saber que el que realment necessites es un treball d’hipertròfia muscular, però per realitzar-lo abans hauràs d’haver estat fent un treball general durant varies setmanes.

Serà aleshores quan, serà bo que un professional et planifiqui l’entrenament de la força segons el teu objectiu. La idea és anar incrementat la intensitat dels exercicis a mesura que les repeticions  disminueixen. És important que setmana a setmana vagis augmentat la càrrega gradualment, és a dir, el pes que mobilitzes en cada repetició o la intensitat de la mateixa.

Pensa que aquella càrrega que abans et feia millorar, un cop el teu cos l’assoleix, ja no és un estímul suficient per continuar avançant en el teu objectiu. És important no cometre l’error de fer sempre els mateixos exercicis, a la mateixa intensitat, i utilitzant les mateixes series i repeticions.

Algunes coses que et poden ajudar: t’aconsello treballar sobretot els músculs més grans, que facis recuperacions incompletes entre sèries (un o dos minuts), que portis una dieta equilibrada i que descansis molt per la nit.

La constància, entrenar de la manera apropiada, seguir una alimentació adequada i assegurar-te el descans necessari, són els factors que et portaran a l’èxit.

Ànims!