EL ENTRENADOR PERSONAL RESPONDE - CONSULTORIO

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¡Bienvenid@ al consultorio del ENRIC TEAM

 

Si tienes alguna duda sobre entrenamiento o salud, deja tu consulta.

 

¡Muchas Gracias!

Atención: Los campos marcados con * son obligatorios.

 

 

ÍNDICE CONSULTAS

 

22  Primer Força i després Cardio

 

21  Grasa concentrada en las piernas 

 

20  Activitats recomanades durant l'embaràs

 

19  Alternar caminar i córrer

 

18  Cintas de correr eléctricas vs. magnéticas

 

17  Ordre en l'entrenament

 

16  Asma inducida por el ejercicio

 

15  Condropatía Rotuliana

 

14  Dolor en el Sóleo

 

13  Eliminar la grasa que tapa las abdominales

 

12  Entrenament de marató i musculació

 

11  Ejercicios para adelgazar 

 

10  Hernia discal i Mountain Bike  

 

09  Realizar cardiovascular después del entrenamiento 

      de la fuerza 

 

08  Flato al correr  

 

07  Ejercicios postparto 

 

06  Plan de actividad física para adelgazar 

 

05  Engreixar-se al deixar de fer esport  

 

04  Iniciar-se en l’activitat física /a quina hora anar a córrer  

 

03  Condromalacia rotuliana  

 

02  Grasa concentrada en la cintura (flotadores) 

 

01  Augmentar la massa muscular

 

22 PRIMER FORÇA I DESPRÉS CARDIO

Jordi,

 

Hola.


Tinc 34 anys, sóc de constitució prima i acudeixo al gimnàs des de fa temps per guanyar una mica de cos, però ara voldria començar a fer treball aeròbic amb exercicis cardiovasculars (bici estàtica, el.líptica, cinta...) amb l'objectiu de guanyar resistència i capacitat pulmonar. Per estar més en forma, vaja. Podríeu guiar-me amb alguna RUTINA per començar des de zero? És millor fer la part cardiovascular abans o després de fer exercicis amb màquines?

Moltes gràcies.

Jordi

 

 

Hola Jordi,

 

Si es tracta de realitzar els dos tipus de treball en la mateixa sessió, l’objectiu que et marquis és el que defineix l’ordre.

 

Si el que vols és guanyar força i/o massa muscular com indiques,  t’aconsello que facis primer la força i després el cardio. Aquesta opció és la que t’oferirà més beneficis. En l’entrenament de força, el teu cos obté l’energia en major part per la degradació de les reserves de glucògen muscular, així que és important realitzar l’entrenament de força amb els dipòsits de glucògen ben carregats. En el treball cardiovascular posterior et trobaràs amb les reserves de glucògen parcialment buides i el teu organisme utilitzarà els teus dipòsits de greix més rápidament per la obtenció d’energia, cosa que ajudarà a la pèrdua de greix i definició muscular.

 

Has de tenir en compte també, que si realitzessis la força després del cardio, estaries fatigat tant muscular com a nivell de sistema nerviós i això limitaria molt les teves contraccions musculars, la coordinació intermuscular i la sincronització d’unitats motores, així que no podries generar un estímul suficient per obtenir guanys en força, aconseguint només cansar-te i recuperar-te més lentament per la posterior sessió.

 

Ara bé, si el que t’interessa com també comentes, és millorar aeròbicament, et recomano que també facis sessions aïllades d’aeròbic amb totes les reserves energètiques, per tal de poder fer bones sessions d’entrenament.

 

Hi ha l’opció d’alternar amb sessions d’aeròbic amb els dipòsits de glucògen buits o en dejú per acostumar al cos a ser més eficient amb el metabolisme dels greixos i així preparar el cos per proves de llarga distancia, també s’utilitza de vegades per perdre greix, però hi ha molts matisos a definir, és molt delicat i no és l’objectiu que t’interessa.

 

Els dos objectius que persegueixes són totalment compatibles.  En resum: Opció 1: primer força i després cardio en una única sessió d’entrenament per guanyar força i massa muscular, aprofitant el cardio posterior per acabar de perdre greix.  Opció 2: Cardio aïllat per millorar aeròbicament.

 

Endavant!

 

21 GRASA CONCENTRADA EN LAS PIERNAS

Iris,

 

Hola, 

 

En primer lugar vi su web en internet y no se si hice bien al escribirle por aquí. Antes le escribí por la web y por aquí también. Espero que no le importe y que me disculpe. 

 

Tengo un problema y es que hago ejercicio pero no se si usted ya leyó mi comentario en su web, de no ser así le escribo por aquí también lo que le puse:  En primer lugar me describo para que entienda mi problema. Soy de raza negra (mulata) y los médicos me dijeron que soy de carnes apretadas, soy bajita de 1, 61 cms y debo de pesar unos 105 kg aunque aparento unos 90 kg debido a que soy más bien fuerte, bueno, toda mi vida he hecho gimnasia pero a temporadas, sobretodo correr durante 45/50 minutos al día. Ahora he decidido hacer gimnasia de nuevo para adelgazar y hago de lunes a viernes 15 minutos de cinta caminando bien rápido, 15 minutos de elíptica y 15 minutos de bicicleta estática, en total 45 minutos de cardio. Luego hago ejercicios con las piernas en el suelo (levantándolas boca arriba 3 series de 12 cada una) y luego lo mismo pero de lado y otros ejercicios. Mi problema es que tengo dificultad para bajar tono muscular y grasa en las piernas y no se si lo que hago está bien o no...o si usted me podría dar una rutina o consejo, como usted buena mente pueda. Es un tema que me preocupa debido a que soy joven, 23 años y quisiera mejorar de una vez por todas mi físico.

 

De nuevo le ruego que me disculpe si fue molestia escribirle por aquí y darle las gracias y espero contestación. Muchas gracias, Dios le bendiga.

 

 

Hola Iris,

 

En primer lugar te recomiendo que analices bien si tú dieta es realmente equilibrada. No se trata de comer menos, sino de comer lo que realmente necesites. Con una báscula de bioimpedancia conocerás tu porcentaje de músculo y grasa y saldrás de dudas.

                                                                                         

En segundo lugar, intenta ser más regular en la realización de ejercicio físico y no lo hagas solo a temporadas. Combina ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico te ayudará a consumir muchas calorías, pero no olvides nunca el entrenamiento de la fuerza, que elevará tu coste metabólico y te permitirá quemar más calorías en reposo, a la vez que, al estar más fuerte, podrás realizar el ejercicio cardiovascular durante más tiempo y a más intensidad.

 

Me comentas que solo realizas tonificación en las piernas para perder grasa. Tengo que decirte que es un error. La grasa nunca se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona deseada. Además, te aconsejo revisar con un profesional los ejercicios de piernas que realizas actualmente.

 

Lee el artículo a continuación, te ayudará a entender mejor de lo que hablo:

 

Tratamiento de la obesidad mediante el ejercicio físico

 

Por último, ten en cuenta que la genética tiene mucho que ver en el esquema corporal y en la distribución de la grasa corporal en cada persona. Baja de peso alimentándote bien y ponte en forma mediante el entrenamiento, pero sobretodo ten el objetivo de mejorar tu salud, y no te obsesiones por los cánones de belleza impuestos por la sociedad. Baja peso y moldea tus piernas y caderas, pero siempre en consonancia con tu genética.

 

¡Ánimo!

 

 

20 ACTIVITATS RECOMANADES DURANT L'EMBARÀS

Marta,

 

Hola Enric, et volia demanar si saps quin tipus de tonificació i esport pot fer una dona embarassada, m'agradaria seguir fent activitat intensa durant l’embaràs i odio la natació......puc sortir a córrer, o fer esports una mica intensos?

 

Gràcies

 

 

Hola Marta,

 

En dones no esportistes recomano activitats de risc baix com caminar, ioga i natació. L’exercici a l’aigua presenta els avantatges que no hi ha impacte i disminueix l’efecte de la gravetat.

 

En dones entrenades, durant els quatre primers mesos, es poden incloure activitats de risc moderat que ja es dominen, com ara la carrera suau, tonificació, esports de raqueta o patinatge. La resistència minimitza l’increment de teixit adipós i disminueix el risc de diabetis, a part d’afavorir el retorn venós. La tonificació cal treballar-la amb poc pes i mai aguantant la respiració tancant la glotis (maniobra de Valsalva). El treball de la força (millor amb màquines) ajudarà a millorar i mantenir el to muscular per suportar en millors condicions el sobrepès de l’embaràs.

 

No recomano en absolut activitats de risc alt com ara voleibol, bàsquet, futbol, esquí nàutic o equitació, pel risc elevat d’impacte. I res de busseig ara que s’acosta l’estiu, doncs pot comportar una malformació fetal.

 

Pel que fa a intensitats, no sobrepassar les 140 ppm, és a dir, que sempre es pugui parlar sense massa dificultat durant l’esforç.

 

Resumint, en el primer trimestre és recomanable en no entrenades, realitzar un programa de preparació al part o exercici de risc i intensitat baixos. I les entrenades poden continuar el programa habitual evitant esgotar-se. Durant el segon i tercer trimestre disminuir la intensitat i el volum de l’exercici i augmentar els exercicis de flexibilitat i relaxació. I durant el novè mes, repòs relatiu.

 

Atenció, en una gestant amb amenaça de part prematur està indicat el repòs.

 

Recorda, evita l’augment de la temperatura (mai més de 38°C), evita fases anaeròbiques, sensació de fatiga, maniobres de Valsalva i el decúbit supí. I hidrata’t i tingues una dieta saludable amb les calories adequades.

 

Pel que fa a l’exercici, escalfa i torna a la calma amb un refredament, evita el sedentarisme.

 

I sobretot sempre consulta amb el ginecòleg.

 


19 ALTERNAR CAMINAR I CÓRRER

Imma, 30 anys

 

Hola Enric! He llegit totes les preguntes i respostes, però ja em sap greu ser tant poc experta en el tema, no entenc el vocabulari que utilitzeu. Tinc 30 anys i una vida sedentària. Tinc obesitat, estic fent dieta i vaig a caminar 4 dies a la setmana una hora a les 7 del matí. El cap de setmana vaig en bicicleta suau amb la família uns 20 kilòmetres i també faig dieta. M'agradaria que em diguessis què he de fer perquè el meu cos pateixi una mica més, perquè crec que ja s'ha acostumat a caminar tot i que vaig a un ritme d'una 6-7km/h. He provat de córrer, però em canso de seguida. Ara peso 87 Kg. Moltíssimes gràcies.

 

 

Hola Imma,

 

És cert que el metabolisme s’acostuma molt ràpid a una mateixa intensitat i per seguir aprimant cal augmentar la intensitat i/o fer variacions d’aquesta.  T’aconsello que entrenis a intervals, és a dir, alternar fases més lentes amb altres de més ràpides. Pots començar només caminant, disminuint poc a poc el temps de les fases lentes fins arribar a aguantar tota la sessió a una velocitat de caminada bona.

 

Em comentes que et canses de seguida de córrer. Pensa que com a progressió per aconseguir córrer una bona estona, el caminar i el córrer es poden combinar molt bé, alternant fases de carrera amb fases de caminar.

 

A mode d'exemple: calenta caminant 3’, corre 4’, camina 1’, corre 4’, camina 1’, corre 4’ i fes 6’ d’estiraments. Fes això dues vegades seguides. En total hauràs corregut en una mateixa sessió 24’ minuts, que ja està bé per començar. Cada setmana ves afegint minuts de carrera (és a dir, el proper pas seria fer la fase de carrera de 5 minuts).


18 CINTAS DE CORRER ELÉCTRICAS VS. MAGNÉTICAS

Chari, 26 años

 

Hola Enric,

 

Me llamo Chari, y tengo una duda sobre la condromalacia rotuliana, me la diagnosticaron hace varios años, y sólo tengo 26 años, desde pequeña me han dolido mucho las rodillas y siempre decían que era debido al crecimiento. Ojala hubiera sido eso, pero no, me he quedado en 1,58 de estatura.

 

La cuestión es que noto que cuando hago ejercicio y tengo las piernas más fuertes, el dolor disminuye en frecuencia aunque no en intensidad. Por eso, ahora que acaba el verano, quisiera ponerme de nuevo en serio y seguir fortaleciendo los cuadriceps para que mis piernas estén más fuertes y me duelan menos. Estoy pensando en comprarme una cinta para caminar, ya que debo pasar mucho tiempo en casa y sería la forma más fácil de hacer ejercicio. Lo que pasa es que no tengo ni idea de este tipo de aparatos y viendo algunas cosillas, he visto que hay cintas magnéticas y cintas eléctricas. En algún sitio me ha parecido leer, que las magnéticas no son muy convenientes para mi problema, ya que hacen realizar un sobre esfuerzo a la rodilla, y que son más adecuadas las eléctricas, pero claro, la diferencia de precio y del espacio que ocupan, es considerable, entonces quería saber ¿cual es la mejor opción?

 

Muchas gracias por tu atención, me parece una página genial para aclarar dudas.

 

Un Saludo

 

CHARI. 

 

 

Hola Chari,

 

Las cintas magnéticas no tienen motor que provoque el movimiento de la cinta de carrera, esta se empuja hacia atrás con el movimiento de las piernas, regulando tu misma la velocidad de la cinta. Estas cintas sirven sobre todo para caminar, más que para correr, y aunque ocupan poco espacio y son muy funcionales, en tu caso quizá te interese más la cinta eléctrica, en la que la cinta de carrera es movida por el motor de la máquina y puedes regular mucho mejor el esfuerzo que realizas mediante la inclinación y la velocidad.


17 ORDRE EN L'ENTRENAMENT

Alba, 

Bon dia Enric!!!!

Primer de tot t'haig de felicitar per aquesta secció, ja que és fantàstica. I en segon lloc la meva consulta... Aquesta setmana començo al gimnàs. En principi hi aniré 2 dies ja que dilluns i divendres tinc entrenament en un equip de futbol. Me apuntat al gimnàs per tal, sobretot, d'enfortir les cames i agafar més resistència. Com que no tinc gaire temps havia pensat en fer dues classes seguides, per exemple el dimarts fer una hora de Body pump i seguidament una hora spinning i el dijous una hora de GAC i una altra de spinning. Ho veus correcte??? O hauria de fer-ho d'una altra manera??? Moltes gràcies!

 

Hola Alba,

 

Gràcies per la felicitació!

 

Si només pots entrenar dos dies i el teu objectiu és guanyar potència i velocitat de reacció et recomano que primer treballis la força de cames amb exercicis específics en el Body Pump, GAC, màquines o amb exercicis lliures tipus mutisalts i squats,  i deixis l’aeròbic per després. Però si el que vols és guanyar resistència, és a dir, aguantar tot el partit de futbol amb bones sensacions, et recomano que comencis treballant l’aeròbic abans de la tonificació. Has de pensar que per entrenar fort, en els dos casos necessites utilitzar el glucògen com a font d’energia i que aquest s’acaba, per tant, en la segona activitat no te’n quedarà tant i el rendiment serà menor. En cada moment pensa si li vols donar prioritat a la força o a la resistència. També pots combinar l’ordre dels entrenaments per anar millorant en tots els aspectes.

 

I no oblidis el descans!


16 ASMA INDUCIDA POR EL EJERCICIO

Ingrid, 21 años  

Hola Enric. Primero de todo, felicidades por tu página, ya que todo lo que expones es muy interesante.

 

Mi consulta es la siguiente, tengo 21 años y tengo asma inducida por el ejercicio (si tengo que hacer algún ejercicio intenso o algo, tengo que dar-me el ventolín) y además quiero adelgazar unos 5 kg. Respecto la dieta, como bastante equilibrado (verduras, pescado...), pero si no lo acompaño de ejercicio poca cosa voy a hacer. ¿Qué ejercicios me recomendarías?

Muchas gracias.

 

 

Hola Ingrid,

 

El ejercicio físico es uno de los estímulos que provocan la aparición de las crisis de asma, aunque como bien dices, esto sucede si el ejercicio es de intensidad elevada y, más concretamente cuando se prolonga  esta intensidad más de 5 minutos. Sea como sea, esto no significa que no puedas realizar ejercicio físico.

 

Dicho esto, es importante que tengas una buena estructuración de tu actividad física. Puedes hacer cualquier actividad física o deportiva, pero procurando que el trabajo a alta intensidad no tenga una duración superior a tres minutos. Tu objetivo tiene que ser evitar ventilaciones elevadas durante demasiado tiempo. Para los objetivos que me comentas es interesante que intentes hacer ejercicios interválicos combinando las dos intensidades de forma controlada.

 

Te recomiendo hacer un buen calentamiento  prolongado y progresivo de 10 a 15 minutos.

 

Evita siempre que sea posible los ambientes fríos y secos mientras hagas ejercicio. Si no puedes evitarlo un truco es respirar solo con la nariz o usar una bufanda sobre la boca o máscara tipo la de los cirujanos de quirófano.

 

Resumiendo, te recomiendo que hagas ejercicio con el objetivo de elevar el umbral de aparición de la crisis de asma de esfuerzo a la vez que mejoras el condicionamiento aeróbico general.

 

Escoge ejercicios donde participen grandes grupos musculares y para estar en forma y adelgazar realiza ejercicio aeróbico a intervalos con los periodos de trabajo de alta intensidad muy cortos.

 

No dudes en entrenar mínimo tres veces por semana y hasta una hora por sesión.

 

Por último, comentarte que el trabajo en el agua es el más aconsejable, ya que el aire caliente y húmedo ayuda a controlar los síntomas del asma.

 

¡Ánimo!


15 CONDROPATÍA ROTULIANA

María Victoria,

Mi consulta es la siguiente: Tengo condropatía rotuliana de rodilla derecha y me han recomendado hacer bicicleta estática. A parte de la bicicleta es bueno o es perjudicial andar en una cinta?

 

 

Hola María Victoria,

 

Como bien sabes, la condropatía rotuliana se produce debido a una mala alineación de la rótula con el fémur y la tibia, al desviarse la rótula a un lado y desgastarse el cartílago.

 

Es cierto que en la recuperación es recomendable optar por deportes diferentes a los realizados hasta el momento. La bicicleta es una muy buena opción, como también lo es realizar el cardiovascular en elíptica.

 

Referente a correr o andar en la cinta, si decides empezar de nuevo, hazlo pocos días, a muy poca intensidad y vigilando especialmente la técnica. No olvides calentar bien antes del entrenamiento y estirar toda la musculatura implicada, tanto antes como después del entrenamiento (cuadriceps, tríceps sural e isquiotibiales)

 

¡Ánimo!


14 DOLOR EN EL SÓLEO

Antonio,

 

Tremendo aporte el tuyo con este blog, gracias de antemano.

 

Te cuento: Realizo actividad aeróbica 4 días por semana (Bodycombat) y 1 día actividad de fuerza (Bodypump). He leído los diferentes posts del blog y entiendo que he de modificar mi plan de entrenamiento para poder perder peso, (mido 1.75 y peso 100kg aprox.), partiendo de una actividad de fuerza combinada con una actividad aeróbica, ¿me equivoco?

 

Pero llevo un tiempo sufriendo de dolor en los músculos soleo, ¿que me recomiendas para solucionar este problema?

 

Hola Antonio,

 

Exactamente, en tu caso realiza actividad aeróbica 3 o 4 veces por semana a poder ser después de la tonificación para así acceder al metabolismo de las grasas mucho más rápido. Ten en cuenta de dejar un día de descanso después de cada entrenamiento aeróbico, ya que al tener sobrepeso puedes dañar fácilmente articulaciones y músculos. A la vez no olvides estirar mínimo 15 minutos después de los entrenamientos.

 

Importante, intenta combinar tipos de entrenamientos aeróbicos. Un error es realizar siempre el mismo entrenamiento, ya que si siempre entrenas igual y a la misma intensidad el cuerpo se acostumbra y el metabolismo de las grasas es menos eficaz para el mismo esfuerzo.

 

Referente al dolor del sóleo se puede deber al sobrepeso y a una mala pisada, que nos puede llevar fácilmente a una lesión por sobrecarga. Un podólogo podrá ayudarte en este sentido una vez haya analizado tu pisada. Si no conoces ninguno contacta conmigo y te recomiendo uno.

 

Fíjate, si al pisar tu pie bascula hacia el interior (en pronación), a la larga, el impacto continuo del talón contra el suelo provoca que aparezcan sobrecargas en los gemelos y sóleo, tendinitis, periostitis, etc. Un calzado adecuado que controle la pronación y unas plantillas correctoras de la alteración de la pisada pueden serte de gran ayuda.

 

Además del análisis de la pisada, las plantillas y las zapatillas, te aconsejo que durante unos días dejes de realizar los ejercicios que producen impacto en tus pies y vayas a un fisioterapeuta para que te realice un masaje de descarga. Una vez recuperado debes intentar respetar el descanso suficiente entre entrenamientos para permitir la regeneración y elastificar el tendón, los gemelos y el sóleo.

 

Recuerda, es muy importante que estires, y si vas a correr elige superficies blandas tipo césped.

 

Mucha suerte!


13 ELIMINAR LA GRASA QUE TAPA LAS ABDOMINALES

Eva, 38 años

 

Buenos días Enric! en primer lugar felicitarte por tu página. La he descubierto hoy y me parece fantástica, la profesionalidad está muy presente.

 

Mi consulta es la siguiente, tengo 38 años y soy una persona delgada de constitución definida ya que hice gimnasia artística de competición durante 10 años. Al ser mamá perdí toda la definición de mis abdominales. Intento comer sano y evito todo aquello que se me pueda acumular en la zona que no consigo bajar (picar entre horas, dulces, grasa, bebidas azucaradas, o con gas....). No consigo eliminar la pequeña grasa que tapa a mis abdominales. Por mi falta de tiempo hago un día Spinning (trabajo cardio y otro día Pilates) y hago abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Normalmente hago 3 series de 20 25 repeticiones 2 días por semana. Que me recomendarías? o que es lo que no hago bien? intento vigilar los abdominales por una lesión que tengo en la espalda, pero los realizo en un solo tiempo, en 2, en 4, con rebotes y mantenidos.

 

Gracias por tu atención y saludos!

 

Eva.

 

Hola Eva,

 

Así el objetivo es eliminar esta grasa que tapa los abdominales.

 

Antes de nada quiero recordar que el trabajo de abdominales profundos y abdominales en general proporcionan una mejor postura, tonificación y estabilización del tronco, pero nunca eliminan la grasa de la tripa por si solos. Hazlos, pero no más de los necesarios.

 

Teniendo en cuenta que eres una chica delgada, de buena constitución, que come sano y con un pasado deportivo importante, probablemente lo que te sucede es que tu cuerpo se ha adaptado al entrenamiento que realizas y los estímulos ya no son suficientes para acabar de eliminar esta grasa que tapa los abdominales.

 

Te recomiendo variar un poquito tu entrenamiento y sorprender a tu cuerpo para que se acostumbre a utilizar de nuevo el metabolismo de las grasas. Debido a que llevas tiempo entrenando de la misma manera, tu metabolismo se ha hecho muy eficiente y ha aprendido a consumir menos realizando el mismo trabajo.

 

Ya  sabemos que la grasa nunca se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona, así que no hay más remedio que eliminarla realizando ejercicio aeróbico, a poder ser posterior del entrenamiento de la fuerza, para así lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. Esto sucede porque el entrenamiento de fuerza elimina significativamente los niveles de glucógeno muscular y al realizar el entrenamiento aeróbico, al no disponer de tanto glucógeno, el cuerpo empieza a utilizar la grasa más rápidamente.

 

La falta de tiempo que me comentas es una barrera, intenta buscar tiempo. Reestructura tu entrenamiento realizando un par de días a la semana una rutina de fuerza en circuito (unos 30 minutos) seguida de entrenamiento cardiovascular  de mínimo 30 minutos. Intenta incrementar la intensidad en los dos tipos de entrenamiento. Tu cuerpo ya está acostumbrado a trabajar a la intensidad de siempre y ya no le supone un estímulo suficiente. Una vez estés adaptada a la nueva intensidad, piensa que es mejor opción variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar los entrenamientos en el tiempo. Se trata de que el cuerpo no se adapte, de que siempre le sorprendas.

 

Por si te surge la duda, en personas que se inician y con un nivel bajo de condición física se recomienda trabajar a intensidades bajas durante mucho rato para eliminar la grasa. Esto es debido a que aún no tienen adaptaciones suficientes para trabajar a altas intensidades, las que les provocarían fatigarse en exceso y tener que parar el ejercicio. Por tanto es necesario mantener la intensidad baja y realizar un entrenamiento mucho más largo. Pero cuando su nivel de condición física mejora ya pueden y deben aumentar la intensidad del ejercicio.

 

Además de los días de entrenamiento que te he comentado, sigue con el Pilates un tercer día, es estupendo, y también sigue con el spinning y cualquier otro tipo de actividad aeróbica, tanto aislada como después de la sesión de tonificación.

 

Ánimos!


12 ENTRENAMENT DE MARATÓ I MUSCULACIÓ

Albert

 

Hola Enric,

 

És possible compaginar un entrenament de musculació amb la preparació d'una marató sense perdre (o perdre poca) massa muscular?

 

Hola Albert,

 

L’entrenament de musculació  és totalment compatible amb la preparació d’una marató. És més, la tonificació ha de ser un complement principal del maratonià, per tal de mantenir i desenvolupar la seva massa muscular i poder beneficiar-se de més resistència,  velocitat i també d’una recuperació més ràpida.

 

Tot i així, si ets corredor regular de marató, sempre tindràs tendència a tenir una complexitat física pròpia de maratonians, i no tindrà sentit marcar-te objectius molt grans d’increment o hipertrofia muscular. Les maratons i els seus entrenaments provoquen pèrdua de massa muscular, i és per això que es recomanable complementar l’entrenament amb exercicis de tonificació. Així  conservarem la massa muscular durant tot el període d’entrenament, a més d’incrementar la resistència i recuperació muscular.


11 EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Itziar

 

Buenos días Enric,

 

Acabo de conocer tu página web y en primer lugar me gustaría felicitarte y darte las gracias.

 

Quiero perder cerca de 3 kilos, estoy asistiendo al gym mínimo tres veces por semana concretamente a clases de bodypump y bodycombat, además sigo una dieta en plan ensaladas, filetes y pescado a la plancha etc... Crees que será suficiente? Muchísimas gracias.

 

Hola Itziar,

 

Has iniciado una actividad física regular y además estás empezando a cuidar más la alimentación, así que vas por muy buen camino.

 

Si no acabas de perder estos 3 kilogramos y quieres perder la poca grasa que te quede, mi sugerencia es que incorpores a tu entrenamiento semanal un par de sesiones aeróbicas prolongadas de intensidad moderada. Correr es la que más calorías consume, siguiéndole la natación y después la bicicleta.

 

La tonificación que realizas en el bodypump es muy importante y te ayudará a augmentar tu metabolismo basal en reposo al tener que mantener una musculatura más fuerte. De esta manera consigues un consumo calórico diario mucho mayor.

 

Te recomiendo que realices la sesión aeróbica después del bodypump. Como en la tonificación habrás consumido parte de tus reservas de glucógeno, si luego vas a correr o a nadar accederás mucho más rápidamente a los depósitos de grasa.

 

Así pues, lo ideal en tu caso seria realizar dos sesiones distanciadas de bodypump seguidas de entrenamiento aeróbico y un tercer día ir a Bodycombat.

  

10 HERNIA DISCAL I MOUNTAIN BIKE

Gerard, 27 anys

 

Hola Enric.  He vist la pàgina i voldria fer una consulta: Tinc hernia discal l4-l5 sóc un fanàtic del ciclisme (mtb) he remirat consultat i llegit moltes coses sobre aquesta lesió però no trec en clar si és beneficiós o perjudicial a curt o llarga durada la pràctica d'aquest esport. Tinc la bicicleta ben acondicionada, cales manillars...tot pensant en la màxima comoditat. Que faig? ho deixo, segueixo o canvio a ciclisme de carretera? Bé, se que és força complicat però si poguessis orientar-me una mica em seria de gran ajuda, enhorabona per la feina i el servei que ofereixes, un cordial salut!

 

Hola Gerard,

 

Tenint hernia discal, si pots escollir entre Mountain Bike o ciclisme de carretera, clarament la millor opció és el ciclisme de carretera.

 

Et faig cinc cèntims del que succeeix quan vas en bicicleta i així podràs fer una valoració més objectiva i decidir que fer i sobretot com fer-ho.

 

En el mtb, la postura en constant flexió de l’esquena cap endavant fa que lligaments i la musculatura de l’esquena pateixin sobrecarregues i desequilibris. La flexió de la part lumbar fa que els lligaments que uneixen les vèrtebres es distensionin provocant contractures musculars i mal d’esquena. En la posició que s’adopta es fa un treball dorsolumbar que augmenta amb la intensitat del pedaleig, sobrecarregant la musculatura dorsolumbar i afavorint mals d’esquena. A més a més els músculs abdominals no realitzen cap treball, fet que debilita encara més la zona abdominal impedint que realitzi la seva tasca de subjecció dels discs intervertebrals. En quant a la zona cervical, la posició aerodinàmica exigeix que el ciclista inclini el cap enrere, sobrecarregant d’aquesta manera la musculatura dorsal.

 

Així doncs, si vols practicar mtb o qualsevol altre modalitat et recomano que realitzis cada dia exercicis compensatoris on desenvolupis la musculatura abdominal. També t’aconsello que facis molts estiraments. Treballa molt el centre, la faixa. Un bon treball dels abdominals et proporcionaran una bona faixa anatòmica. Treballa la part abdominal mitjançant hipopresius, treball de transversos, oblics, etc. Fer exercicis de reeducació postural també és molt interessant.

 

Vigila que la postura al pedalejar sigui la correcta. Seria bona idea entrenar amb una bicicleta de doble suspensió.

 

Evita trialeres fortes i terrenys amb moltes vibracions, ja que aquestes exigeixen un gran treball de absorció d’impactes per part de l’esquena i els discs intervertebrals, representant un risc important per la teva hernia discal. Si has de passar-hi procura aixecar-te per tal de que l’esquena pateixi menys.

 

Espero que sàpigues trobar el terme mig entre gaudir de l’esport i tenir salut!


09 REALIZAR CARDIOVASCULAR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Elena, 45 años

 

Hola, soy una mujer de 45 años y hago gimnasia a diario (lunes-viernes). Comienzo con 45 minutos en la cinta andadora y sigo con una tabla de ejercicios de unos 20 minutos. No se si debo hacer primero la cinta y luego la tabla o mejor a la inversa. Otra consulta tengo condromalacia rotuliana y quisiera saber si la cinta andadora me beneficia o me perjudica. La velocidad a la que ando es de 5Km/hora. Saludos, Elena

 

Hola Elena,

 

Realizar el cardiovascular en la cinta despúes de la tonificación te ofrecerá más ventajas si tu objetivo es adelgazar o mantener el peso. De esta manera lograrás una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía. La razón es que las contracciones musculares realizadas en la tonificación eliminaran considerablemente los niveles de glucógeno muscular, accediendo con mayor facilidad a los ácidos grasos después en la cinta.

 

Referente a la condromalacia rotuliana, no te tiene que limitar para nada a la hora de caminar si cuidas varios aspectos. Si quieres lee la consulta que hay más adelante sobre la condromalacia rotuliana para profundizar un poquito más.


08 FLATO AL CORRER

Iván, 41 años

 

Hola... te saluda Ivan. Hace unos cuatro años me dedico a participar en las carreras populares de los alrededores de Barcelona. Me gustaría hacerte un montón de preguntas relacionadas a los comportamientos o entrenamientos para mejorar el tiempo y disfrutar de la cursas. Bueno tengo 41 años y pues siempre he corrido, pero hace cuatro años me inscribo para competir conmigo o mantener mi cuerpo activo. Esto me gusta mucho. Me gustaría unos consejos tuyos, ya que te pones a disposición de consulta. Esporádicamente me da flato la mayoría de veces me hago presión y bajo el ritmo, pero me gustaría saber que hacer para evitarlo. Enric de ante mano muchas gracias y espero seguir poder consultándote mas problemillas relacionado con lo ya mencionado. Ok hasta pronto bye

 

Hola Iván,

 

El flato puede producirse por varios motivos. Por ejemplo, por una descompensación del diafragma al correr causada por beber mal agua mientras corres o por hablar corriendo con fatiga. También puede ser debido a haber comido antes de correr o haber ingerido bebidas gaseosas.

 

Si te pasa, lo primero que tienes que hacer es aminorar el ritmo y apretar fuerte el punto que te duela con la mano contraria, a la vez que levantas el otro brazo y respiras profundamente. El objetivo es que el diafragma vuelva a coordinarse.

 

Claro está, si el dolor del flato es muy fuerte, lo mejor es parar y realizar la técnica caminando.


07 EJERCICIOS POST PARTO

Maria,

 

Buenos días,

 

Hace 3 meses que he tenido un bebé, y me gustaría saber que ejercicios debo hacer para volver a estar como antes de quedarme embarazada; especialmente en abdominales.

 

Muchas gracias,

 

Hola María,

 

Te recomiendo empezar primero con ejercicios respiratorios, ya que son la base para todos los ejercicios postnatales. Algunos ejemplos son los ejercicios de respiración abdominal en posición echada boca arriba o en posición sentada.

 

Seguidamente realiza ejercicios para reforzar los músculos del suelo de la pelvis, ya que estos han sufrido un estiramiento importante durante el embarazo. El refuerzo de estos músculos previene problemas de incontinencia y previene la caída de los órganos. Los ejercicios de Kegel son un buen ejemplo.

 

Por último, céntrate en los ejercicios para reforzar los músculos abdominales, para así recuperar la talla que tenías antes del embarazo y sujetar la columna vertebral. Empieza por la tonificación del músculo más profundo (transverso del abdomen), pasando por los intermedios (oblicuos) y acabando por el más superficial (grandes rectos del abdomen).

 

Además no te irá mal realizar algunos ejercicios para reforzar los músculos pectorales (los cuales sufren importantes modificaciones fisiológicas durante el embarazo), y también incidir en ejercicios para reforzar y dar flexibilidad a los músculos de la espalda y así recuperar una postura correcta después del parto.

 

06 PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADELGAZAR

Montse,

Hola, he visitado tu página y me encantaría que me dieses algunos consejos para adelgazar con el ejercicio. Tengo ciclostatic y cinta andadora. Me es casi imposible ir a gym puesto que tengo 2 hijos pequeños y trabajo fuera de casa. Un saludo y espero respuesta. Que te vaya genial...gracias

 

Hola Montse,

 

Aquí tienes el link de un artículo que te será de gran ayuda para empezar con el ejercicio para adelgazar.

 

Salutaciones! 

 

Consejos para comenzar un plan de actividad física para adelgazar

 

05 ENGREIXAR-SE AL DEIXAR DE FER ESPORT

Anna, 26 anys

Hola Enric,

Volia fer-te una consulta: Tinc 26 anys i estic acabant d'estudiar. Tota la vida he fet molt d'exercici, natació des de que camino, esquí (he viscut en un país d'alta muntanya 19 anys), atletisme... el problema és que quan vaig baixar a la universitat vaig deixar de fer TOT l'esport que feia sense canviar alhora el que menjava. Conclusió: he anat agafant pes fins al punt que s'hi ha de posar remei perquè ja ni hem reconeix-ho. La qüestió és: com puc començar a fer alguna cosa que em motivi a no deixar-ho al cap d'una setmana si no tinc ni massa temps ni massa diners??? Gràcies!!

 

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Hola Anna,  

 

El que t’ha passat és normal, li succeeix a la majoria de persones que deixen de fer esport de cop i que, a més a més, no adapten la seva alimentació al nou tipus de vida. Ara fas menys esport i, per tant, tens una despesa calòrica inferior.  

 

El primer que  t’aconsello és que  adaptis la teva alimentació al teu actual tipus de vida. Que esbrinis quin és el teu pes ideal i et marquis uns objectius a nivell d’activitat física. Si no et veus en cor de fer-ho sola, sempre pots demanar l’ajuda d’un professional.  

 

Segonament, amb els condicionants de la falta de diners i de temps, el millor és que combinis la dieta amb l’exercici a l’aire lliure. És important que facis sessions cardiovasculars de duració prolongada i d’intensitat mitja, i que ho combinis amb un treball de tonificació general.

 

Amb l’exercici cardiovascular afavoriràs cremar calories i, per tant, eliminar els greixos acumulats. La tonificació genera més massa muscular, augmentant el metabolisme basal, per tant, augmentaràs el consum calòric diari, i eliminaràs més greix. Fes exercicis de tonificació generals fàcils de realitzar a l’exterior o a casa teva, en els que s’impliquin grans cadenes musculars.  

 

Recorda, per aprimar no hi ha secrets ni dietes miraculoses. Les teves armes són la força de voluntat a la hora d’entrenar i de menjar. 

 

04 INICIAR-SE EN L’ACTIVITAT FÍSICA /

A QUINA HORA ANAR A CÓRRER

Anna, 26 anys

Gràcies per la rapidesa Enric.

 

Tot el que dius és cert, i de fet, no és res de nou.

Serà qüestió de fer un plantejament i començar a fer alguna cosa saludable. Suposo que estaria bé començar sortint a córrer, però ves a saber l'estona que aguantaré després de tant de temps.

 

Només una última consulta, quan és millor sortir a córrer? Al matí abans d'anar a la uni o al vespre???????????

 

Gràcies!

 

Sortir a córrer un parell de dies a la setmana és un molt bon començament. No t'has de preocupar per l'estona que aguantaràs, has d'anar pas a pas. Primer t’has de centrar en assolir objectius petits, que a la llarga et portaran a un objectiu més gran. Et recomano el següent article: Kaizen, petits passos, grans canvis.

 

T’aconsello començar corrent a ritme suau i anar incrementant el ritme i les distancies a mesura que passen els dies. Augmenta la distància com a molt un 10% d’un dia per l’altre. Per al teu objectiu és millor estar més temps a poca intensitat que poc temps a molta intensitat. Recorda que els dies de descans són molt importants per a la recuperació, així que no corris dos dies seguits. Per exemple, en la teva primera sessió pots treballar: circuit de força general + 20’ de cardiovascular (10’ a ritme suau + pausa de 5’ amb estiraments + 10’ suaus + estiraments).

 

Un cop hagis superat aquest entrenament i arribis a córrer còmodament durant mitja hora varis dies a la setmana, ja estaràs preparada pel següent pas.

 

Si el que vols és centrar-te en perdre pes, pensa que si corres a primera hora del matí, deixant l’esmorzar fort per després de l’entrenament, les reserves de glucogen es presenten disminuïdes, així que és una situació ideal per poder accedir més ràpidament a les reserves d’àcids grassos.

 

Si estudiéssim la corba del rendiment diari d’una persona veuríem com, generalment, el pic de rendiment es troba unes tres hores després d’aixecar-se del llit, i des d’aquest punt comença a baixar poc a poc.

 

A més, cal afegir que, sortir a córrer al matí és una de les millors maneres de començar el dia, t’omple d’energia i bones sensacions. I que millor que començar el dia ocupant-te d’allò més important: d’un mateix.

 

03 CONDROMALACIA ROTULIANA

Hola Enric,


Soy Laura Castillo de Vilassar de Mar, he tenido conocimiento de tu página web y te quería hacer una consulta puesto que estoy algo confusa sobre lo que tengo que hacer.

 

Estaba empezando a tomarme en serio el deporte (hago bicicleta y running) cuando, hará un par de meses, practicando running, me torcí el tobillo hacia el interior y al torcérmelo noté una distensión de los ligamentos de la rodilla. Me dolió a rabiar, pero cuando se me pasó el dolor seguí corriendo. Luego en frío, por supuesto tenía molestias en la rodilla.


Entonces decido ir a un médico de mi mutua, me visita y observa, me hace una resonancia de la rodilla derecha y me dice que tengo en las dos rodillas, condromalacia rotuliana (no había escuchado hablar de esto en mi vida), y respecto a la rodilla derecha, que tengo el golpe, pero no tengo nada más.


Entonces lo que me sugiere es que me haga infiltraciones de ácido hialurónico en las rótulas y que haga rehabilitación para fortalecer la musculatura interna.


Y mi duda es, que hacer, por un lado, hay amistades mías que trabajan en el gremio de la medicina, que me sugieren que no me infiltre puesto que soy muy joven (26años) para empezar a infiltrarme, otros me sugieren que vaya a un fisio para que me de otra solución y otros me dicen que me infiltre. A ver, cada infiltración me cuesta 180 €, y bueno, yo no quisiera tenerme que infiltrar, pero si se tiene que hacer se hace.


Llevo dos meses parada sin hacer prácticamente nada de deporte, un día fui al gimnasio a hacer spinning, y al día siguiente tenía más molestias en la rodilla izquierda que en la derecha, subiendo escaleras me entraba una punzada que me quedaba clavada.

 

En fin, te agradecería, tú que sabes, que es lo que más me convendría.
 
Muchas gracias,

 

Laura Castillo


 

Hola Laura,

 

La condromalacia rotuliana es una enfermedad caracterizada por la degeneración y pérdida de las propiedades viscoelásticas, amortiguadoras y protectoras del cartílago que constituye la cápsula de la rótula. Produce malestar o dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, y es un padecimiento bastante común entre adultos jóvenes, especialmente jugadores de fútbol, ciclistas, tenistas y corredores.

 

Puede generarse a partir de una lesión aguda de la rótula o mediante la fricción crónica entre la rótula y la articulación del fémur al mover la rodilla.

 

En tu caso, lo primero de todo que te aconsejo es que tomes medidas físicas, como no realizar esfuerzos inadecuados, respetar el tiempo necesario de regeneración y el de calentamiento y vuelta a la calma, y hacer deporte de acuerdo a tus posibilidades, preparando la musculatura adecuadamente. Vigila la higiene postural de tus rodillas, evitando posiciones forzadas como estar en cuclillas o de rodillas o sentada mucho tiempo en una misma posición.

 

Empieza potenciando el cuádriceps, primero mediante ejercicios isométricos y en un arco de movimiento que no te provoque dolor. Potencia aductores y elastifica toda la musculatura que interviene en la dinámica articular de la rodilla (isquiotibiales, gemelos y sóleo).

 

También es muy importante el trabajo de propiocepción, de cara a los reflejos defensivos que protegen las rodillas ante un mal apoyo o carga inadecuada. La propiocepción la puedes realizar mediante ejercicios de equilibrio y desequilibrio a un pie y en diferentes grados de flexión de rodilla, mediante los cuales reforzarás el reflejo de defensa.

 

Una vez tengas una buena higiene postural y hayas realizado este trabajo de propiocepción, elasticidad y fortalecimiento muscular, será el momento de correr y hacer spinning de nuevo. Si todo va bien, perfecto.  Y en el caso que no notes mejoras, podrás empezar a pensar sobre los tratamientos farmacológicos.

 

02 GRASA CONCENTRADA EN LA CINTURA (FLOTADORES)

Carlos, 25 años

Hola buenos días Enric, mi problema es que tengo la grasa concentrada en la cintura (lo que se llama los flotadores) y no se como quitarlo he probado la llamada "rotación de cinturas" y veo que no funciona. Si fueras tan amable y me podrías decir que ejercicio o ejercicios es mejor para eso!!!


Muchas gracias y un saludo.

 

Hola Carlos,

 

Antes de nada quiero aclarar que realizar rotaciones de tronco con bastón, ya sea para reducir grasa o para calentar antes de realizar ejercicio, es perjudicial para nuestra columna. Este es un ejercicio que fuerza la zona lumbar, que no está preparada para rotar tanto, de modo que forzamos los ligamientos y las vértebras lumbares, pudiendo acabar en una lesión y en un deterioro progresivo de la zona.

 

Además,  mientras realizamos este ejercicio obligamos a la pelvis a mantenerse quieta e inmóvil consiguiendo agravar el problema y los efectos que este ejercicio puede tener en nuestra columna, ya que si no movemos la pelvis aumenta aún más la presión que se ejerce sobre las vértebras lumbares. Esta presión es la culpable de causar lesiones en los discos intervertebrales, pudiendo causarnos hernias discales.

 

Referente a los ejercicios abdominales de transversos y oblicuos, si es verdad que nos proporcionaran una mejor postura, tonificación y estabilización del tronco, pero no eliminaran la grasa de la tripa.

 

La grasa nunca se elimina de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. Lo que si ayuda a reducir grasa del abdomen es realizar ejercicios aeróbicos combinados con el entrenamiento de fuerza. El trabajo cardiovascular es el ejercicio que consume más energía por unidad de tiempo gracias a su carácter continuo y el entrenamiento de fuerza eleva el coste metabólico y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.

 

01 AUGMENTAR LA MASSA MUSCULAR

Paula, 20 anys

Hola Enric, soc una noia de 20 anys amb un gran problema…desde fa un parell d’anys no canvio de pes…peso al voltant de 46-47 kilos i encara intento engreixar-me..sóc monitora de patinatge artístic i he provat dietes hipercalòriques, m’han fet proves de tiroides, anàlisis…i res..m’agradaria saber com puc augmentar la massa muscular ja que estic per sota de l’ideal i si hi ha algun exercici de tonificació que em faci agafar musculatura…moltes gràcies.

 

Hola Paula,

 

Has de saber que cadascú respon a l’entrenament de diferent manera, depenent del tipus de metabolisme i també del tipus de fibres musculars.

 

Sigui com sigui, hi ha coses que hauries de tenir en compte per tal d’aconseguir augmentar la massa muscular i, d’aquesta manera, també pujar de pes.

 

El més important és la constància i ser pacient, ja que els resultats no es noten d’una setmana per l’altre. Així, un cop planificat el teu entrenament, realitza’l i tingues paciència, acabaràs notant els resultats.

 

Has de saber que el que realment necessites es un treball d’hipertròfia muscular, però per realitzar-lo abans hauràs d’haver estat fent un treball general durant varies setmanes.

 

Serà aleshores quan, serà bo que un professional et planifiqui l’entrenament de la força segons el teu objectiu. La idea és anar incrementat la intensitat dels exercicis a mesura que les repeticions  disminueixen. És important que setmana a setmana vagis augmentat la càrrega gradualment, és a dir, el pes que mobilitzes en cada repetició o la intensitat de la mateixa.

 

Pensa que aquella càrrega que abans et feia millorar, un cop el teu cos l’assoleix, ja no és un estímul suficient per continuar avançant en el teu objectiu. És important no cometre l’error de fer sempre els mateixos exercicis, a la mateixa intensitat, i utilitzant les mateixes series i repeticions.

 

Algunes coses que et poden ajudar: t’aconsello treballar sobretot els músculs més grans, que facis recuperacions incompletes entre sèries (un o dos minuts), que portis una dieta equilibrada i que descansis molt per la nit.

 

La constància, entrenar de la manera apropiada, seguir una alimentació adequada i assegurar-te el descans necessari, són els factors que et portaran a l’èxit.

 

Ànims!